Hamilelikte Pilates

hamile

     Hamilelik, bir kadının yaşayabileceği en özel süreçlerden birisidir. Bu süreci en keyifli, en rahat ve en sorunsuz şekilde geçirmek elbette ki tüm anne adaylarının arzusudur. Hamilelik sürecinde oluşan hormon değişiklikleri anne adayını rahat bir doğuma hazırlarken, bir yandan da tendonlarda eklem içi bağlarda ve kaslarda bir gevşemeye neden olur. Hamileliğin ilerleyen dönemlerinde bebeğin büyümesi ile birlikte annenin de postürü değişmeye başlar. Özellikle denge merkezinin değişmesi ile bel, sırt ve pelvis bölgesinde ağrılar hissedilebilir. Pelvic taban kaslarının zayıflaması sonucu mesane ve rahim bölgesine olan destek azalır, bunun sonucunda bebek büyüdükçe hapşırma veya öksürme anında idrar kaçırma görülebilir.

    Hamilelik öncesi var olan kas-eklem problemleri, omurga problemleri (skolyoz, bel-boyun fıtıkları vs.) gibi sorunlar hamilelik sürecinde yeni ağrıların ve şikayetlerin de oluşmasına neden olabilir.

     Düzenli yapılacak olan pilates egzersizleri sayesinde, oluşabilecek şikayetlerin önüne geçilebilirken, var olan ağrılar en aza indirilebilir ve daha sağlıklı ve keyifli bir hamilelik süreci geçirilmesi sağlanabilir.

     Pilates, özellikle omurgayı destekleyen derin kasları (tr.abdominus, multifidus vs.) ve pelvic taban kaslarını kuvvetlendirdiği için hamilelik sürecinin daha sağlıklı geçirilmesinde ayrı bir önem taşımaktadır. Egzersizlerin özellikle solunum ile birleştirilmesi anne adayının hem doğum anında daha rahat olmasına hem de hamilelikte anne ve bebeğin ihtiyaç duyduğu oksijen miktarının artmasına neden olmaktadır.

     Anne adayının daha önce egzersiz yapmamış olması hamilelik sürecinde pilates yapmasına engel değildir. Hamileliğin her dönemine uygun pozisyonlamaların kullanılması, anne adayını rahatlatıcı materyallerin seçilebilmesi, doğru solunum, koordinasyon ve kontrollü hareket paternleri içermesi hamilelik pilatesini daha güvenilir kılmaktadır.

     Hamilelik dönemi, sadece kas ve iskelet yapısında oluşan değişiklikler olmayıp, anne adayının fiziksel ve psikolojik anlamda da oldukça zorlandığı bir süreçtir. Hamilelik boyunca doktorunuzun kontrolü ve bilgisi dahilin de, her dönem için özel programlanmış pilates egzersizleri yapılabilir. Hamilelikte pilates egzersizlerinde, vücuttaki gerilimin önüne geçmek ve dengeyi artırabilmemizi sağlamak için değişik aparatların kullanımıyla amaca uygunluk sağlanır. Minder egzersizleri, yastıklar, rulo yapılmış havlular, hafif ağırlık kullanımı ile de vücudumuzda bütün bölgeler çalıştırılmaktadır. Ayrıca,skolyoz, ilerlemiş omurga eğrilikleri, fıtık, kas problemleri,doğuştan kalça çıkığı gibi rahatsızlıkları olan kişinin, hamilelik süreçlerinde ve sonrasında vücutlarında hissettikleri şikayetleri artabilir.Ayrıca eklemler kolay yaralanabilir, özellikle el ve ayak bileklerinde oluşan ödem, karpal tünel ve tarsal tünel sendromuna neden olabilir. Hamilelik boyunca bebeğin ağırlığının rahime yaptığı bası ve yer çekiminin etkisiyle pelvis tabanı yaklaşık 2.5 cm aşağıya çöker.

      Kısacası güçlü pelvik taban kasları, doğum sırasında ve sonrasında anne adayları için büyük önem taşır. Pilates de bu kasları kuvvetlendirmek için yapılacak en doğru ve güvenli egzersizleri içerir. Pilates egzersizleri düzenli olarak yapıldığında iskelet ve kas sisteminde büyük değişiklikler sağlar, kişinin rahatsızlıklarından dolayı hissettikleri ağrıların azalmasına yardımcı olur. Bu tip problemleri olan kişiler, hamilelik öncesi pilates egzersizlerine başlayıp vücutlarını hamilelik süresince yaşayacakları fiziksel değişime hazırlamaları için en ideal yöntemdir. Pilates egzersizleri sayesinde, hamile kadınlar düzenli nefes alıp vermeyi öğrendikleri için bu süreyi daha rahat geçirirler ve çok daha kolay doğum yaparlar. Doğum sonrası vücutlarının eski haline dönüp diriliğini tekrar kazanması da son derece hızlı olur. Diyebiliriz ki, Pilates doğum sonrası uygulanabilecek egzersizlerin de en iyisidir.

     Ayrıca, yapılan araştırmalarda, hamilelik sürecinde egzersiz yapan annelerin bebeklerinin otonom fonksiyonları, egzersiz yapmayanlara göre daha iyi çalıştığı kanıtlanmıştır. (Otonom sinir sistemi vücut kalp atışı, nefes alma organları, iç organ fonksiyonları gibi sistem dışı fonksiyonları kontrol eder)

         Hamilelikte Pilatese Başlamanın En Doğru Zamanı Nedir ?

Daha önce egzersiz yapmamış olmanız pilatese başlamanıza engel değildir.

Doktorunuz izin verdiği sürece hamileliğinizin her döneminde pilatese başlayabilirsiniz.

Egzersiz yapmanıza engel bir durumunuz yoksa haftada bir veya iki gün olmak üzere doğuma kadar pilates yapmaya devam edebilirsiniz.

              Pilates Egzersizlerinin Hamilelikteki Faydaları

  • Hamilelikte oluşan ödem ve şişliklerin azalmasına yardımcı olur.
  • Gebeliği boyunca pilates egzersizleri yapan anne adayları, doğum esnasında solunum ve gevşemeleri rahatlıkla yapabilir.
  • Pilates karın kaslarını güçlendirir ve denge konsantrasyonunu artırarak anne adayının doğal doğuma daha kolay adapte olmasını ve bebeğe yardımcı olmasını sağlar.
  • Hamilelikte anneler en çok bel ve sırt ağrılarından şikayetçidirler. Pilates bu bölgedeki kasları güçlendirerek ağrıların azalmasına yardımcı olur.
  • Pilates yapmak vücutta endorfin salgılanmasını sağlar, böylece anne adayları fiziksel ve psikolojik olarak daha rahat bir hamilelik geçirirler.
  • Pilates yaparak hem kendinize etkinlik yarattığınız için hayatla olan ilişkiniz azalmaz hem de bedeninizi çalıştırırken ruhunuzu dinlendirmiş olursunuz. Böylece hamilelik sırasında yaşanan duygusal gel gitleriniz, ağlama nöbetleriniz azalır.
  • Hamilelik sırasında daha az kilo alırsınız.
  • Daha az kabızlık çekersiniz.
  • Daha fazla enerjiniz olur.
  • Bebeğiniz daha sağlıklı dünyaya gelir.
  • Doğumunuz daha kısa sürede gerçekleşir.
  • Çocuğunuzun kalp sağlığı, atletik yapısı ve zekası için gerekli olan zemini hazırlamış olursunuz.
  • Doğum sonrası iyileşmeniz daha hızlı olur.
  • Hamilelik sırasında daha rahat ve kaliteli uyursunuz.
  • Diğer annelerin de hamilelik sırasında egzersiz yapmaları için örnek olursunuz.
  • Kendinizin, bebeğinizin ve hayatınızın kontrolünü güçlendirsiniz.
  • Bağışıklık sistemini güçlendirerek, hamilelik sırasında hasta olmanızı engellersiniz.

Anne adayını doğal doğuma en doğru şekilde hazırlayarak doğal doğumu kolaylaştırır. Anne ve çocuğu arasındaki bağı kuvvetlendirir.

          HAMİLELİKTE BEL AĞRISINDAN KURTULMANIN YOLLARI..

     Gebelikte bel ağrıları gebelik süresince karşılaşılan sağlık problemleri arasında en başlarda yer alıyor.

     Avusturya Sen Jorj Hastanesi Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Op. Dr. Neptün ERDENER hamilelikte bel ağrıları hakkında önemli bir çok noktanın altını çizdi.

     Gebelikte en sık rastlanan şikayetlerden biridir. Yaklaşık her dört hamile kadından üçü, ilk 3 aydan sonra doğuma kadar bel ve sırt ağrılarından yakınır. Genelde lomber (belin alt kısmı) ve pelvis ağrıları şeklindedir. Kasıktan kuyruk sokumuna doğru kalçalar ve bacaklara kadar yayılabilir.
Gebelikte 3 grup kas çok önem taşır.

  •  Bel ve sırt kasları: Omurgayı oluşturan omurları ve onların arasındaki diskleri birbirine bağlayan küçük kas gruplarıdır ve bu kas grupları arasında oluşan fonksiyon bozuklukları şiddetli bel ve sırt ağrılarına neden olabilir.
  •  Karın kasları: Doğumu kolaylaştıran ve omurgaya destek veren kas grubudur. Karın kaslarının güçlendirilmesi doğum sürecine yardımcı olur. Daha önce doğum yapan kadınlarda gevşeyen karın kasları bel ağrılarının önemli bir nedenidir. Kilo artışı, gebelikle büyüyen uterus, gebelik hormonlarının etkisiyle gevşeyen omurlar vücudun ağırlık merkezini değiştirir, beldeki normal “lomber lordoz” dediğimiz eğrilik artar ve şiddetli bel ağrılarına sebep olabilir.
  •  Pelvis kasları: Doğum yolundaki kaslardır. Bu kasların güçlendirilmesi doğum yoluna giren bebeğin itilmesinde yardımcı olur. Ayrıca pelvis tabanı dediğimiz bu kas grubunun egzersiz ile güçlendirilmesi ( KEGEL egzersizi ), rahim ve mesane sarkmalarını, idrar tutamama gibi bazı semptomların da oluşmamasında ve tedavi edilmesinde önem taşır.

     Hamileliğin oluşması ile artmaya başlayan hormonlar (progesteron, relaksin) özellikle eklemlerde hafif enflamasyon ile hassasiyete yol açar. İkinci trimestr diye adlandırdığımız 3-6 ayda bebeğin büyümesi ile birlikte kaburgalar ve pelvis genişler, omurlar ve eklemler arası ligamanlar gevşer, bu da ağrının artmasına yol açabilir. Yine bu dönemde adalelerde ortaya çıkan kasılmalar ve sinirlerdeki gerilmeler ağrının bir başka nedenidir. Hızla büyüyen rahim bel ve pelvik bölgede gerilmeye yol açar ve normal bel omurga eğriliği (lomber lordoz) artar. Bu durum sinirlerde sıkışmaya yol açabilmektedir. Relaxin adı verilen hormon özellikle hamileliğin yedinci ayı itibari ile artmakta ve doğum olayının daha rahat gerçekleşmesine olanak tanımaktadır. Bunu yaparken adale ve ligamanları gevşetmekte buda ağrının artmasına yol açabilmektedir. Tüm bu hadiseler hamileliğin normal süreci iken ve sağlıklı bebek gelişimi ve doğum için gerekli olmakla birlikte, bel ağrısı, kalça ağrısı, uyluk bölgesinde ağrı, bacak ağrısı, kalçada ve bacakta uyuşma, bacaklarda kuvvet kaybına yol açabilir.

     Semptomların yüzde 60-75 gibi çok yüksek oranlarda görülse de anne adayı bununla yaşamak, bu ağrılara katlanmak zorunda değildir. Hatta gebelikte ortaya çıkan tüm semptomlar gibi, doktorunuzun şikayetleriniz konusunda bilgi sahibi olması ve altta yatabilecek olası nedenler hakkında gerekli araştırmaları yapması gerekecektir. Neden olabilecek tüm sorunlar elimine edildikten sonra ağrıları azaltmanın çeşitli yollarını size önerecektir.

     Gebelik süresince görülebilen bel ve sırt ağrılarını bel fıtığından ayırmak gerekir. Omurga, boyundan kuyruk sokumuna kadar uzanır ve omur denen içi boş kemikler ve bunları birbirine bağlayan kıkırdak yapısındaki disklerden oluşur. Ortadaki boş kanaldan omurilik geçer. Bu kemik kanal omuriliği dış etkenlerden korumaya yarar. Ani hareketler, zorlanmalar, trafik kazaları, bazen de basit görülen yanlış vücut hareketleri, diskin kapsülünün yırtılmasına ve omurganın yapısının bozulmasına sebep olabilir. Böyle bir travma geçiren kadın, bunu önceleri pek fark etmezken, gebelik ilerledikçe artan kilo, gebelik hormonlarının etkisiyle gevşeyen omurlar ve büyüyen uterusun yaptığı mekanik baskı, özellikle bel omurları arasında görülen disk hernilerini artırır.Bu omurlar arasından vücudun alt bölgelerine dağılan sinirlere baskı yaparak bel ağrısı, bacağa vuran ağrılar, uyuşma, güçsüzlük hissini ortaya çıkarır. Zamanında önlem alınmaması bası altındaki sinirlerde kalıcı harabiyetler geliştirebilir. Bu nedenle el fıtığı tanısı konan gebelerde doğum sezaryenle gerçekleştirilir.

     Gebelikte görülen her bel ve sırt ağrısı bel fıtığı değildir. Fakat ağrılarınızı mutlaka doktorunuzla paylaşın. Zamanında alınacak önlem ve uyarılarla hem olası risklerden korunmuş hem de konforlu bir gebelik dönemi geçirmiş olursunuz.

     Bel ağrılarının önlenmesi için dikkat edilecek hususlar:

  •  Fazla ayakta kalmayın, çok uzun süre hareketsiz oturmayın, otururken ve ayaktayken dik durmaya çalışın, bu esnada kasları fazla germeden en rahat pozisyonu seçin.
  • Fazla kilo almayın ( 8 – 12 kg idealdir ).
  • Doğru yatağı seçin ( sert veya orta sertlikte, ortopedik ).
  • Yan yatarak uyuyun, uyurken bacaklarınızın arasına ve karnınıza destek yumuşak yastıklar kullanın.
  •  Yataktan kalkarken yan dönüp dirseğinizden destek alarak yavaşça doğrulun.
  • Otururken belinize destek olarak tercihen ortopedik yastık kullanın.
  • Baş seviyesi üzerinde bir yere uzanırken sırt ve belinizi zorlamayın.
  • Çok yüksek ve çok düz ayakkabı giymeyin. Kısa topuklu ortopedik ayakkabıları tercih edin.
  •  Ağır kaldırmayın. Yerden bir şey almanız gerekirse alçak bir sandalyeye oturun veya dizlerinizi kırarak eğilin.
  •  Gebelik egzersizlerinizi düzenli yapın.

     Bel ağrıları için en iyi egzersiz tercihen her gün, en az haftada üç gün 20 ila 30 dakika rahat bir elbise ve ortopedik spor yürüyüş ayakkabısı ile yapılan yürüyüştür. Bu esnada fazla zorlanmayın, aşırı terleme ve çarpıntıdan, aşırı nefes sıklığından kaçının, bol sıvı alın.
Pelvis kaslarınızı çalıştırın (KEGEL ekzersizi),çok basittir, idrarınızı ve büyük tuvaletinizi tutar gibi makat, vajina, idrar yolu kaslarınızı sıkın 5-10 sn tutup gevşeyin, bunu günde 3 kez onar kez tekrarlayın, her zaman ve her yerde yapabilirsiniz.
Pilates gebelikte de tercih edilen bir egzersizdir.. Doktorunuzun önerisiyle size en uygun eksersiz programını uygulamanız en doğru davranıştır.
Bütün bunlara ilave olarak dengeli, bol protein içeren bir beslenme diyeti gerekirse vitamin ve mineral desteği sağlıklı bir hamileliğin olmazsa olmaz şartıdır.